专家教你中高考前“吃”出好状态

　　每年一度的中高考就要来临，考前的配餐显得至关重要，既要均衡全面，又要卫生安全，只有这样才能保障考生的好状态。

　　近日，沈阳市健康教育中心组织健康专家，针对考生的身体及心理特点，整理出一套行之有效的《考生健康营养指南》，从考生的饮食原则、心理解压、提升免疫力等几方面入手给出配餐指导，助力广大考生以最佳状态迎接考试。

　　 选择食材要保证新鲜

　　提防一些有“毒”食物

　　天气日渐炎热，食物很容易变质，考生如果吃了不新鲜的食物很容易腹痛和腹泻。所以家长在挑选食材时，一定要仔细辨认，切不可因为食品安全问题影响了孩子的临考状态。

　　肉蛋禽类一定要在正规市场上购买。挑选猪肉、牛肉时，一方面观察其表面，看看是否色泽鲜红、切面光滑，另一方面还可以闻气味和用手按压，没有异味，手指按下去不会一直凹陷的为健康猪肉。鲜蛋的蛋壳坚固、完整、清洁，常有一层粉状物，手摸发涩，手感发沉，在灯光下可见蛋呈现微红色。

　　杂粮瓜果要挑仔细，在选择袋装干果、谷物、熟食等时要仔细查看包装上是否注明了厂名、厂址、生产日期、保质期等，而散装的则可以查看颜色、闻味道。如果出现了斑点或闻起来有异味，不要购买。水果也尽量选购当季新鲜水果。

　　要会看食品配料表，重点关注各种油脂的摄入，氢化植物油、植物起酥油、植物黄油含有较多反式脂肪酸，棕榈油、椰子油等含有饱和脂肪酸，食品添加油脂后，脂肪和能量大增，代谢掉这些油脂需要非常漫长的周期，对血脂非常不利，也会严重影响孩子的神经健康，尽量不要选购。

　　提防一些可能有“毒”的食物，例如未成熟和发芽的马铃薯、生的四季豆、生豆角、鲜黄花菜、河豚、有毒的贝类(织纹螺、紫贻贝)、野蘑菇等，特殊时期，这些有潜在毒素的食物，家长一定不要冒险采购。

　　 减少煎烤烹炸

　　多选凉拌、炖蒸煮等

　　这个时期考生需要清淡适口的饮食，家长要尽量选择健康的烹饪方式，最大限度减少烹制食材带来的营养流失，减少煎烤烹炸，尽量选用凉拌、炖、蒸、煮等方式，炒菜时要少油、大火、快炒，在条件允许情况下，食材切得不要过小，大块食材吸油量稍低一些，尽量使用不粘锅，现做现吃，防止蔬菜中维生素的氧化变质。

　　控盐限油少糖，高盐高油高糖会带来许多健康隐患，过咸会导致考生体内钠离子含量高，易引发感冒、胃炎；过甜和过油会增加消化负担，影响大脑运转，甚至出现恶心、呕吐现象。每日摄入量，盐<6克，油<25克，糖<30克，此外，一些隐形盐也要注意，比如面包、挂面、酱油、料酒等，烹饪时就需格外注意。

　　从菜市场买回来的蔬菜大多残留有农药，需要彻底洗净。对于绿叶类蔬菜，可先用流水彻底冲洗干净，再用水浸泡半小时，或洗净后烫几分钟，使农药残留率下降；菌类不易清洗，需先用清水洗一遍，再放入水中加盐浸泡，能有效去除其中的细菌和杂质；草莓、葡萄等水果，浸泡时不要去蒂，以免农药进入果肉内。

　　少吃烟熏和腌制的肉制品，烟熏和盐浸的加工肉制品长期食用会增加结肠癌的发病风险，对于考生来说这类食物含盐高，肉的质量还无法保证，所以建议不要食用。