健康养生:吃夜宵 六类食物可以替代烤串

03.06.2015  18:25

  怎样吃夜宵才有利于健康?中国农业大学食品学院博士、全国著名营养学专家范志红列举了六类可以替代烤串的食物。

   健康夜宵要符合六个“金标准”

  范志红告诉记者,健康的夜宵要符合六个“金标准”。第一是低脂肪,少能量,营养价值高一些。这对于想要控制体重的人十分重要,也是现代都市人都必须考虑的因素。第二,夜宵要容易消化,不给胃肠增加负担,不影响餐后的工作。第三,要有足够的体积和足够的饱腹感,这样才能保证消除饥肠辘辘之感。第四,食物吃进去之后不要引起兴奋,最好有利于后面的入睡;第五,味道好一些,吃起来心情愉快。

  由此可见,比较适合做夜宵的食物,显然不是鱼肉类,而是水果、谷物、豆类和奶类。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低,消化吸收较为容易,只要煮软一点,不会给肠胃带来负担。从烹调和调味来说,夜宵显然不适合用油炸、烹炒、熏烤等能引起食欲的方法,也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。煮的方法比较理想,调味要清淡一些,盐要尽量少放,因为盐多会增加神经系统的兴奋性;而糖也要少放,从而避免血糖水平的大起大落。从营养成分来说,宜供应水分偏大,脂肪较少,以碳水化合物为主的食物,可以含有少量的易消化蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪,而B族维生素不足时容易发生情绪沮丧和失眠,最好也能给予供应。

   六类食物是最佳夜宵选择

  依照上面的分析,下面六类食物可以做健康夜宵。

  第一,热牛奶,以及常温状态下的酸奶。

  第二,粥类,不是白米粥,而是添加一些延缓消化食材的粥,例如燕麦、莲子、百合等食材。这样做既能降低血糖反应,又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸,也非常适合用于夜宵。

  第三,热豆浆。豆浆在低能量下具有非常好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。

  第四,热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食,可以少放一点面条和面疙瘩,添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等,煮软之后也是很好的夜宵选择。

  第五,纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊,只需热水冲搅一下,吃起来很方便,营养价值较高,富含B族维生素,也有较好的饱腹感。

  第六,其他袋装粉糊状食品,如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等,都可以作为夜宵冲糊食用。这些产品的效果与其配方有关,建议购买没有甜味、不是速溶的产品,否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高,营养价值太低,血糖上升太快,而且饱腹感差。

   水果“提前吃”也可以当夜宵

  范志红提醒,一些女性选择用水果当夜宵,可惜水果往往拦不住饿,吃了还是不满足。其实,水果是很健康的夜宵。在没有明显感觉饥饿的时候,提前吃些水果,可以延缓饥饿的到来。但是,一旦已经严重饥饿,水果却往往只能引起食欲,无法令人觉得满足。

  此外,吃夜宵的时间也非常重要。临睡前不宜吃大量的食物,否则会明显干扰睡眠。因此,人们最好在睡前1到2小时进夜宵。比如说,计划11点多睡觉,则在9点半时吃夜宵。进餐时,身体还没有感觉到明显饥饿,可以用较少的食物来避免睡前的饥饿。同时,因为食物容易消化,临睡时已经基本上消化完,不至于令胃在睡眠中还要加班工作,也有利于提高睡眠的质量。