健康养生：半斤水果一斤菜你达标了吗？

　　-受访专家

　　张渊博

　　沈阳市营养师协会秘书长

　　最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示，我国居民膳食营养状况总体得到改善，但仍存在蔬菜水果摄入不足、脂肪摄入量明显增加的情况。为了保证充足的果蔬摄入量，维持膳食平衡，专家建议每人每天要保证半斤水果一斤菜的果蔬摄入量。

　　 我省居民果蔬摄入量偏低

　　“半斤水果一斤菜”，很多人觉得做到这一点很难。沈阳市营养师协会秘书长张渊博认为，要达到这一量化指标并不难。首先，一斤菜是指烹饪前的重量，这一斤菜经过烹饪后大概只能填满两小碗，这两小碗菜平均到一日三餐中完全可以做到。而半斤水果的量更容易满足，我们经常吃的苹果、香蕉等，每个重量都在200克至300克左右，每天只要吃两三个就有半斤重了。

　　果蔬对人体健康有着重要作用，可是我省居民在膳食均衡方面存在一定问题。我省居民平均每天摄入水果量在80克左右，与《中国居民膳食指南》中每人每天至少吃200克水果的推荐摄入量相距甚远。调查结果显示，我省城乡居民蔬菜摄入量普遍比较低，平均每天吃蔬菜274.8克，而标准要求最低需达300克。调查结果还显示，蔬菜水果摄入量不达标的情况，在青年人以及生活节奏较快的职场人群中更为突出。

　　 足量的果蔬摄入能预防疾病

　　根据世界卫生组织公布的数据，19%的胃肠道癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风都与果蔬摄入过少有关。张渊博强调，平衡的膳食是健康的基础，果蔬中所含的营养素，如维生素、膳食纤维和植物化学物质对身体大有裨益。她说，已有大量研究证明，足量的果蔬摄入能够预防恶性肿瘤，还能有效预防抑郁、早产、冠心病以及保护听力、提升脑力、降低早亡风险等。

　　多数人都有这样的感受，觉得水果比蔬菜好吃，那么在每天的饮食中，能不能变成一斤水果半斤蔬菜呢？张渊博不建议这样做。她说，蔬菜中富含纤维和矿物质水，这是水果不具备的营养素。而水果中除了富含各种维生素外，其果糖含量也很多，如一天摄入过多水果，则糖分就会超标，容易带来健康问题。对于特殊人群，比如糖尿病、高血脂患者，每天可适当增加蔬菜摄入量，同时减少主食和水果摄入量，榴莲、葡萄、西瓜、香蕉、龙眼等含糖分较多的水果，最好避免食用。

　　 果蔬摄入要考虑量、种类和颜色

　　那么，不同人群应该如何摄入果蔬呢？

　　张渊博说，蔬菜水果的摄入要考虑量、种类和颜色三个方面。即每天蔬菜200克至500克，其中深色蔬菜占一半，水果200克至400克。在选择水果时可选择营养密度高的水果，比如，阳光金奇异果，美国农业部的数据显示，阳光金奇异果的营养密度可以达到苹果和西瓜的10倍左右，一颗果子便能够提供成年人每天所需的维生素C。此外，果蔬的摄入除了要够量外，还要从种类、颜色等方面考虑，不同颜色的果蔬能提供不同种类的营养。

　　对儿童这一群体来说，保障膳食均衡和果蔬摄入量尤为重要。 2014年底，沈阳市妇女儿童保健中心的一项调查显示，沈阳市半数儿童存在饮食问题，其中偏食、营养过剩等已成为影响儿童健康发育的主要问题。对此，张渊博建议，应将果蔬作为一种零食给孩子食用，让孩子形成良好的膳食习惯。对喜欢吃肉不愿吃蔬菜的孩子，家长在烹饪时可以将菜切得细一些，变换花样做给孩子吃。大人更要以身作则，日常饮食也要注意多吃蔬菜。

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