健康养生：吃夜宵 六类食物可以替代烤串

　　怎样吃夜宵才有利于健康？中国农业大学食品学院博士、全国著名营养学专家范志红列举了六类可以替代烤串的食物。

　　 健康夜宵要符合六个“金标准”

　　范志红告诉记者，健康的夜宵要符合六个“金标准”。第一是低脂肪，少能量，营养价值高一些。这对于想要控制体重的人十分重要，也是现代都市人都必须考虑的因素。第二，夜宵要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作。第三，要有足够的体积和足够的饱腹感，这样才能保证消除饥肠辘辘之感。第四，食物吃进去之后不要引起兴奋，最好有利于后面的入睡；第五，味道好一些，吃起来心情愉快。

　　由此可见，比较适合做夜宵的食物，显然不是鱼肉类，而是水果、谷物、豆类和奶类。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低，消化吸收较为容易，只要煮软一点，不会给肠胃带来负担。从烹调和调味来说，夜宵显然不适合用油炸、烹炒、熏烤等能引起食欲的方法，也不适合用辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。煮的方法比较理想，调味要清淡一些，盐要尽量少放，因为盐多会增加神经系统的兴奋性；而糖也要少放，从而避免血糖水平的大起大落。从营养成分来说，宜供应水分偏大，脂肪较少，以碳水化合物为主的食物，可以含有少量的易消化蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙有利于安定情绪，而B族维生素不足时容易发生情绪沮丧和失眠，最好也能给予供应。

　　 六类食物是最佳夜宵选择

　　依照上面的分析，下面六类食物可以做健康夜宵。

　　第一，热牛奶，以及常温状态下的酸奶。

　　第二，粥类，不是白米粥，而是添加一些延缓消化食材的粥，例如燕麦、莲子、百合等食材。这样做既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合用于夜宵。

　　第三，热豆浆。豆浆在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。

　　第四，热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食，可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等，煮软之后也是很好的夜宵选择。

　　第五，纯的五谷杂粮磨粉冲成的糊，只需热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。

　　第六，其他袋装粉糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以作为夜宵冲糊食用。这些产品的效果与其配方有关，建议购买没有甜味、不是速溶的产品，否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高，营养价值太低，血糖上升太快，而且饱腹感差。

　　 水果“提前吃”也可以当夜宵

　　范志红提醒，一些女性选择用水果当夜宵，可惜水果往往拦不住饿，吃了还是不满足。其实，水果是很健康的夜宵。在没有明显感觉饥饿的时候，提前吃些水果，可以延缓饥饿的到来。但是，一旦已经严重饥饿，水果却往往只能引起食欲，无法令人觉得满足。

　　此外，吃夜宵的时间也非常重要。临睡前不宜吃大量的食物，否则会明显干扰睡眠。因此，人们最好在睡前1到2小时进夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。进餐时，身体还没有感觉到明显饥饿，可以用较少的食物来避免睡前的饥饿。同时，因为食物容易消化，临睡时已经基本上消化完，不至于令胃在睡眠中还要加班工作，也有利于提高睡眠的质量。