健康养生：睡眠公式对任何人都管用

　　 核心提示

　　美国疾控中心一项新调查发现，48%的成年人表示睡眠不足(每晚少于7.5小时)，严重影响第二天的工作和生活。美国睡眠专家迈克尔·布鲁斯博士列出了一个操作简单且近乎完美的公式：入睡时间+7.5小时=起床时间。人一生至少要花1/3的时间在睡眠上，若能睡一个“芦花被下，卧雪眠云”般的舒服觉，第二天就会精神满满。然而有调查显示，在快节奏带来的压力下，都市中有睡眠问题的人已达60%。而睡眠不佳也致使抑郁症、焦虑症、神经衰弱等身心疾病的发病率增加。“睡一个好觉”已成为都市失眠族的共同追求。若按照睡眠公式来规划睡眠，我们的睡眠是否能得到改善呢？

　　-受访专家 郭兮恒

　　北京朝阳医院睡眠中心主任

　　 执行睡眠公式恢复生物钟

　　布鲁斯表示，一个睡眠周期是90分钟，每晚必须保证5个睡眠周期才能达到7.5小时的睡眠目标。而如何达到这一要求，把握正确上床时间十分关键。

　　首先应该从清醒时间算起，这涉及几点该起床工作、为孩子准备好一切等多种外在因素。比如，如果早上5点半必须起床，那么晚上10点就应该睡觉，如果能够连续10天保持这一作息时间，那么就很容易在闹钟响起前几分钟醒来。

　　布鲁斯称，有些人会觉得上床太早很难睡着，但如果能坚持，睡眠公式对任何人都管用。这个公式的关键是“起床时间”，如果能保证每晚11点睡觉，次日6点半起床，生物钟就会自然调准。对确实有入睡困难的人群，建议给上床时间也设定一个闹铃提醒，这个时间最好是上床前半小时。

　 　健康的睡眠要满足三个条件

　　北京朝阳医院睡眠中心主任郭兮恒说，上面这个睡眠公式与我们所倡导的健康睡眠理念部分吻合。他说，在临床上我们也倡导一个成年人每晚要保证7至8小时的睡眠。为了达到这一要求，把握正确的上床时间是关键，这也是郭兮恒一直强调的健康睡眠的一个因素，即入睡的时机，一般认为晚上10点左右上床睡觉是一个科学的时间点。

　　郭兮恒说，我们认为的健康睡眠除了入睡时机，还要看睡眠的持续时间，正常的成年人应连续睡6至8小时。

　　最后是睡眠的深度。睡眠的好坏，有时并不完全取决于睡眠的时间，也要看睡眠的质量，也就是整个睡眠中深睡眠时间和快速动眼睡眠时间的长短。深睡眠时间要达到整个睡眠时间的20%，快速动眼睡眠要达到25%。如果一个人深睡眠和快速动眼睡眠的时间比例很小，说明他的睡眠质量很差。睡眠质量差的人即便满足上面两个条件，我们也不能称之为健康的睡眠。

　　 调整生物钟保持固定的睡眠时间

　　既然睡眠公式对所有人都有用，那么我们应该怎样来执行呢？

　　郭兮恒认为主要就是调整生物钟。解决生物钟的问题，就要合理安排时间，劳逸结合，生活规律。制定适合自己的作息计划并严格执行，千万不要觉得什么夜生活都是必需的，放松心态，保持相对固定的睡眠时间、睡眠长度。

　　当人体生物钟得到调整，保持了相对健康的睡眠习惯后，人体健康状况就会得到改善。

　　郭兮恒说，目前明确与睡眠障碍相关的疾病多达80余种，可致健康人群血氧含量下降，内分泌紊乱，并引起高血压、糖尿病、心脑血管等多种疾病，是健康潜在杀手。而如果一个人能够保证健康的睡眠，那么即便是白天运动少，新陈代谢不够活跃，有些身体不适症状都可以通过晚上的睡眠得到纠正。长期、固定的健康睡眠会让人体的免疫机能得到提高。