沈阳营养专家支招：大考前孩子一天三餐这样吃
目前正是中考考生的备考关键期，家长们非常重视孩子的饮食，但如何能吃得营养、健康，多数家长都没有经验。近日，沈阳市健康教育中心组织健康专家，针对沈阳考生的身体及心理特点，整理出一套行之有效的《考生健康营养指南》，助力广大考生以最佳的状态迎接考试。
配餐原则：每餐都要有这三样
沈阳市健康教育中心党务科长、国家一级营养师李楠介绍，学生需要进行大量的脑力活动，合理膳食的重点在于补充大脑营养、增强记忆力、缓解压力。在配餐原则上，每一餐都要保证有主食、蔬菜和蛋白质食物。其中，考生主食的每日推荐摄入量为300~500克，务必要粗细搭配，粗粮应该占到这个阶段孩子的主食的五分之一以上。蔬菜的每日推荐摄入量为400~550克，多吃绿叶菜和深色蔬菜。肉、蛋、奶的每日推荐摄入量为130~180克，多吃能提供优质蛋白的食物，如鱼虾、牛肉、牛奶、豆制品等。
此外，天气炎热食物易腐，一定要保证食材的新鲜，不吃隔夜饭菜。要提防一些可能有“毒”的食物，例如未成熟和发芽的马铃薯、生豆角、鲜黄花菜、河豚、有毒的贝类(织纹螺、紫贻贝)、野蘑菇等。特殊时期，这些有潜在毒素的食物一定不要冒险采购。
饮食禁忌：考前盲目进补不可取
忌考前大变食谱。有的家长喜欢在考试前为孩子准备特别的餐饮，买些平时吃不到的东西。但食谱变化了，考生的肠胃需要一定时期来适应，增加消化器官的负担，反而影响了身体状态。所以不但不要改食谱，日常的生活规律也不要轻易改变。
忌大补和暴饮暴食。不少家长会在考前给孩子进补许多营养品和高热量的食物。考生突然大补或者暴饮暴食，轻则消化不良，重则便秘、腹泻等。所以考前忌大补、忌暴饮暴食。
忌食辛辣刺激食物。辛辣刺激的食物，易导致身体燥热上火、从而使血液循环加快、情绪烦闷不安。所以考生饮食要清淡，少油少盐，特别是在晚餐时段，更不可食辛辣、冰镇、寒凉的食物。
小贴士：考生失眠、焦虑、感冒、痛经这样吃
考前焦虑：吃蔬果和谷类。抗焦虑要补充B族维生素和生物碱，B族维生素具有稳定情绪的作用，而生物碱会作用于脑部神经，帮助增强自信，对抗压力。含有这两类营养素的食材推荐：猪肝、酵母、糙米、小米、洋葱、豆芽、黄花菜、西兰花、桂圆、香蕉等。
考前失眠：吃粗粮、坚果、牛奶。失眠的饮食调整应以健脾、镇静、安心为重。食材推荐牛奶、银耳、黄瓜、西红柿、玉米、小米、燕麦、核桃、蜂蜜、香蕉、龙眼、黑芝麻等，其中黄瓜、西红柿、玉米等会产生松果体素，松果体素通过血液循环作用于睡眠中枢，从而使人体产生睡意；牛奶含钙量高，钙有安抚神经的作用，所以建议每天喝一杯牛奶。
感冒咳嗽：饮食清淡温和。考生感冒时饮食一要清淡爽口，少盐少油；二要足量饮水，每天要喝至少2000~3000毫升；三要少吃高蛋白、高脂肪食物。感冒症状不同饮食也不同，当有咳嗽、流鼻涕、腹泻、手脚冰凉的症状时，要少吃寒凉的食物，如柑橘、大白菜等，宜多吃平性的蔬果如苹果；当喉咙痛、痰液黄稠、发热时，不适合温热性食物如当归、麻油鸡等，可吃一些西瓜、椰子汁来减缓炎症不适症状。
女生痛经：补血补气，忌生冷。预防痛经发作，日常一定要做好保温保暖，避免重体力劳动，适当运动，忌吃生冷食物。在饮食调理上一是要补血，多吃含铁高的食物。二是多补充维生素E，能促进卵巢的激素分泌，对缓解痛经有显著效果。推荐的食材有大豆、黑豆、黑米、菠菜、茄子、动物肝、动物血、精瘦肉、芹菜、香菜、苹果、紫薯等。
沈阳晚报、沈报融媒记者 唐子匀
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