柏油路最适宜跑步石板路损伤大
市民在百鸟公园沥青路面上跑步-华商晨报记者蔡敏强摄
春天到来，想健身的市民在哪些路面上跑步才最健康。石板路、柏油路、沙地还是胶粒跑道……
很多市民都对每天跑步的路面有误区，其实看上去“高大上”的胶粒跑道并不适合普通市民健身，而“平常”的柏油路就能满足健身需求。
据了解，沈阳市正在组织编制《沈阳市慢行交通系统专项规划》，规划建立560公里的“一纵两环”的都市绿道和“两湖八河”的滨水绿道以及10条绿道联络道路，连接城区46个景观节点。规划范围主要是中心城区，规划重点区域为二环路范围以内。
其中，“一纵”包括：盛京大街—梅江街—泰山路—北陵大街—青年大街—沈本大道。“两环”分别是：四环路、二环路的北、东、西三面和南侧的浑南大道。
此外，还将在浑河、北运河、南运河、卫工河、满堂河、辉山明渠、蒲河、细河八条河流，以及西北部的丁香湖、棋盘山的秀湖的两湖两侧建设。
去年，已经在北运河怒江街至长江街段建设一条适宜运动慢跑的“绿道”试验段，采用高标准的沥青路面，然后在上面喷涂红色漆面，不仅美观，还非常适宜群众健身。
啥样路面跑步最不健康？
柏油路面适合市民健身跑步胶粒跑道并不适合所有人
出于健身需求的普通市民跑步时，认为只要是跑步做运动就对健康有益，对于脚下的路面并不太在意。
但是你要知道跑步路面的软硬度不同，对身体的损害程度也就不同。每个人对于路面软硬程度适应性也不同。多数人会认为越硬的地面对身体的损害越大，但是却不知道，太软的地面一样会给身体带来损害。
昨日，沈阳体育学院专业田径教师赵宇按照普通市民业余运动健身的需求，对不同的路面根据理想条件由最佳至最差条件进行排序，并且给出您春季健身指导。
渣土路
渣土路是最传统的运动道路，裸露的土地再配上炉灰渣，这样既不会太软也不会过硬，对人体脚部和腿部有一定回弹又不至于有太大冲击，这样的路面最适宜业余市民健身跑步使用。但在春季大风天会产生扬尘污染问题，以及目前在沈阳市区内很难找到一大片土路，“最适宜跑步健身路面”，让给了下面的柏油路。
柏油路
柏油路面也就是常说的黑色马路在生活中很常见，看上去很坚硬，但相对石板地砖和水泥路要好，因为内部使用了沥青浇注碎石子，具有一定的弹力效果，磨擦力相对也好些。
所以，像沈阳马拉松等比赛都会用到柏油路面，但普通市民在柏油路上跑步需要调整跑步姿势，慢慢适应。
木制栈道
现在在很多公园都设有木制地面，还有像浑河北岸的五里河、沈水湾公园内还有连贯的临河木制栈道桥，每到夏季临水慢跑也是很惬意的事情，
其实，木制地面具有天然的回弹性，缓冲的效果也很好，这样的路面上也很适宜市民散步和慢跑，但是需要注意木制地面平整度不如柏油路面，需要注意脚下。
沙地
很多市民都觉得“越是柔软的路面，跑步就更健康”，但您别觉得沙滩柔软就一定是非常适宜的跑步路面。
假期很多市民都爱去海边沙滩游玩，有的还在沙滩上晨跑。但是沙地过软而且松散的地面会吸收脚的冲击，不会产生回弹，这就让人有每一脚都陷进去的感觉。容易引起小腿肌肉拉伤、足底筋膜炎等伤病。
草地
有很多市民总爱到公园草地上跑跳，认为“足球都在草上踢，脚下是植物跑跳一定会很舒适”。
其实则不然，草地确实起到天然的缓冲效果，但是草坪下面往往凹凸不平，弄不好会崴脚，造成脚踝损伤。
还有足球场铺设的专门的运动场地草坪，绿化植被踩踏会加速植被的损伤和死亡。
胶粒跑道
很多人认为胶粒跑道就连奥运赛场都铺设，肯定适宜健身跑步。
其实，胶粒跑道虽然相对柔软，回弹性非常好，而且干净美观，但是胶粒跑道主要是针对在专业指导下的运动员非常适宜，而普通市民只是出于业余健身的需求，缺乏专业的指导和运动技巧，在未能适应这样回弹性大的胶粒跑道上，长时间会对小腿部位的胫骨有一定的损伤。
这也就是为什么有的市民跑同样长度，而在柏油路上尚可适应，而在胶粒跑道上却感觉累，甚至长时间跑产生腿疼的情况。
石板地砖路
现在很多小区的地面都铺设有高档的石材地面，每天晚间都会有市民在园区内跑步。
但是这种石板地砖硬度是最强的，对身体的冲击最强，长时间在这种道路上跑步容易带来身体损伤。
-提醒
跑步机上被动跑步对膝盖损伤大
有市民觉得下楼跑步空气不好，干脆就在家中买台跑步机健身。还有的人在健身房办张健身卡，在跑步机上一跑就是一两个小时。
赵宇表示：出于专业田径运动的角度考虑，不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。
因为跑步机并不是自主调节进行运动，而是被动地由皮带按照恒定的速度带动你跑步，要是你缺乏专业指导，膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
跑步量力而行加量要循序渐进
在市民跑步中，不能与同伴盲目地进行“比赛”，一定要量力而行，增加运动量和强度时也得逐步增强。
运动医学专家表示：每到夏季都会有人因为暴走或者长跑导致膝关节出现严重损害，尤其是年龄较大的业余健身者，每天跑步时长不宜超过1小时。还有，要是长时间没运动，一定得提前做好热身工作。
而对于市场上常见的运动辅助器械，运动时最好不戴护膝什么的，因为只有受伤的人需要戴，普通市民能不戴就不戴。
-建议
看看春季还适宜做哪些运动
临近“五一”假期，看看我们在春季的周末或假期还可以做哪些运动。
骑行：注意快慢循环过程一般得骑50分钟
骑行能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织。
但是需要注意，骑行时要注意节奏的快慢交替，一般建议先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次。有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑50分钟。
登山：心率保持在120~140次/分钟为最佳
春季假期，登山可以改善肺通气量、增加肺活量，增强心脏的收缩能力。还可增强四肢的协调能力，使人体肌肉发达，增强肢体灵活度。
但是需注意，登山一般选择在清晨，但强度不宜过大，以心率保持在120~140次/分钟为宜，还要先做一些简单的热身运动。
放风筝：头颈不要长时间后仰
放风筝可以舒展筋骨，促进血液循环，还能调节眼部肌肉和神经，消除视疲劳。
但需要注意，在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。
游泳：一般游泳时长不少于30分钟
游泳属全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似。
但是需注意，要控制心率，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10。一般游泳时长不少于30分钟，每周不少于3次。
华商晨报主任记者刘桐
