正常人锻炼身体每天最少走万步

　　本报讯(华商晨报主任记者闻英奇)您知道健步走一天多少步最好，健步走前后怎样做才能不给身体添加负担？

　　昨日，首届“万步有约”职业人群激励大奖赛皇姑赛区主题健走周活动在沈阳市疾病预防控制中心和碧塘公园正式开幕。

　　据介绍，由中国疾控中心慢病中心主办的首届“万步有约”职业人群健走激励大奖赛于2016年正式启动，全国200多个国家级和省级“慢性病综合防控示范区”参与，总参赛人数超过30000人。

　　昨日沈阳市疾控中心慢性病防治科科长李恂表示，正常人每天健走最低应在10000步，在饭后2小时内进行健步走最适合降低体内血糖含量，而10000步并非一次走完，市民可以将10000步分解到每日3餐后进行。

　　咋样走才健康？

　　每分钟100~130步为宜

　　从侧面看使身体保持一条竖直的垂线。耳朵最高点、肩峰、股骨大转子这三个点保持一条竖直的垂线。肘关节屈曲成80~100度角，保持不变。

　　持续健走30分钟以上，燃烧脂肪最有效，走到身体微微出汗是理想状态。健走时步频以每分钟100~130步为宜，速度大约每小时5~7公里，以呼吸有些急促，但能清晰讲话为最佳。

　　健走之前要先拉伸

　　健走之后的拉伸是要进行的，健走后不拉伸，身体柔韧性会降低，易于疲劳；健走后充分拉伸可以消除身体疲劳，增强身体柔韧，提升锻炼效果。

　　拉伸大腿前侧使关节更长寿耐久身体直立，右手抓住右脚踝拉向臀部，使大腿前侧有明显抻拉感，同时伸展左臂，还原后换另一侧交替进行。

　　拉伸大腿后侧可减少受伤几率身体直立，双脚打开比肩略宽，上体前屈，双腿伸直，用手尽量触碰地面，使大腿后侧有明显抻拉感。

　　拉伸肱三头肌，可增强上肢力量身体直立，双脚打开与肩同宽，抬右臂，屈肘，右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显抻拉感，还原后换另一侧交替进行。

　　拉伸前臂让上肢更加柔韧双手从侧面抬起，同时吸气抬头，停1—2秒后呼气，身体向前下方弯曲，同时放松背、肩和臂，重复此动作3~5次。

　　健走前热身可保护关节健康

　　健走前不热身，将会导致锻炼效果降低，身体各关节干涩易劳损，健走前充分热身可以润滑关节，增强关联效果，预防运动损伤。

　　头部运动可以让肩颈更健康身体直立，双手叉腰，双脚打开与肩同宽，头部依次前侧、右侧、后侧、左侧拉伸，尽可能使颈部有明显抻拉感。

　　伸臂摇摆可以让上肢更柔韧身体直立，双脚打开与肩同宽，现将双臂向前平举，然后同时向右振臂，然后向左振臂，还原后换另一侧交替进行。

　　弓步下蹲振臂可以让双腿更舒适双脚前后开立，右脚在前，左脚屈膝下蹲，同时向后振臂，还原后换另一侧交替进行。

　　弓步提膝可以让膝关节更安全弓步站立，右臂在前，左臂在后，呈摆臂姿势，右脚蹬地，右腿提膝向前，使大腿与地面平行，同时摆臂，还原后换另一侧交替进行。